Inilah Cara Menanggulangi Kegemukan dengan Mudah
Kegemukan merupakan kedaaan yang menunjukkan ketidakseimbangan antara tinggi dan berat badan akibat kelebihan jaringan lemak dalam tubuh sehingga terjadi kelebihan berat badan yang melampaui ukuran ideal. Namun, pada dasarnya kegemukan terjadai akibat energi yang masuk ke dalam tubuh selalu berlebih sehingga tertimbun dalam bentuk lemak atau sel adipose di bagian bawah kulit.
Peningkatan cadangan lemak dalam tubuh dapat berupa penambahan jumlah sel-sel lemak, penambahan ukuran sel lemak, atau kombinasi dari keduanya. Kelebihan 1.000 Kkal energi per hari akan menambah hampair 1 kg timbunan lemak per minggu. Dengan demikian, orang yang makan berlebihan secara terus menerus akan mudah mengalami kegemukan.
Kegemukan akibat pola makan yang salah dan nafsu makan yang besar banyak terjadi di kota-kota besar. Kecenderungan untuk gemuk menjadi lebih besar karena tersedia berbagai makanan cepat saji yang banyak mengandung lemak dan gaya hidup yang serba praktis sehingga membuat seseorang malas bergerak.
Sebenarnya “makanan rumahan”, yaitu makanan yang dimasak sendiri di rumah, lebih sehat dan bisa lebih bervariasi. Dikatakan lebih sehat karena bahan yang dipakai pastinya merupakan bahan yang sudah kita pilih, baik jenis (misalnya sayuran, ikan dan daging tanpa lemak) maupun kualitasnya. Dengan membiasakan makan sehat di rumah, risiko kegemukan bisa dikendalikan.
Selain akibat pola makan yang salah, kegemukan juga bisa diakibatkan oleh kurangnya aktivitas fisik dan faktor bawaan orang tua. Faktor bawaan orang tua adalah salah satu faktor kegemukan yang dapat diwariskan kepada anak dari orang tua yang memang memiliki bakat mudah gemuk. Dengan bakat mudah gemuk ini, metabolisme seseorang lebih banyak menyimpan kalori daripada menggunakannya sehingga tubuh jadi lebih mudah gemuk.
Kapan seseorang dikatakan gemuk?
Kriteria kegemukan sebenarnya banyak klasifikasinya, namun pada prinsipnya kegemukan merupakan ketidakseimbangan antara tinggi badan, berat badan dan umur. Dari segi keindahan bentuk tubuh, kegemukan juga disebabkan tidak proporsionalnya pertumbuhan jaringan lemak tubuh. Karena itu, walaupun tinggi dan berat badan sudah ideal, proporsi lemak tubuh yang tidak bagus tetap digolongkan gemuk. Proporsi lemak tubuh adalah jumlah jaringan lemak tubuh yang berbeda-beda di setiap tubuh. Misalnya, timbunan lemak di bagian perut dan pinggul lebih banyak daripada di bagian tubuh lainnya.
Bagaimana mengetahui ukuran tubuh yang kegemukan? Secara visual, kegemukan dapat diketahui dengan cara bercermin, cara lainnya dapat menggunakan alat bantu berupa timbangan badan. Untuk mengetahui apakah tubuh kita gemuk atautidak, dapat diketahui dengan menghitung Indeks Massa Tubuh (body mass index), yaitu membagi total berat badan (dalam kilogram) dengan tinggi badan (dalam meter) kuadrat.
IMT = Berat badan (kilogram)
Tinggi badan2 (meter)
Hasil perhitungan IMT kemudian dibandingkan dengan tabel klasifikasi berat badan berdasarkan IMT, seperti berikut :
BERAT BADAN INDEKS MASSA TUBUH
Normal 18,5 – 22,9
Overweight (kelebihan berat badan) 23 – 24,9
Obesitas I (kegemukan tingkat 1) 25 – 29,9
Obesitas II (kegemukan tingkat 2) >=30
Bagaimana cara menanggulangi kegemukan?
Banyak cara menanggulangi kegemukan yang pada prinsipnya mengusahakan keseimbangan antara energi positif dan negatif. Cara paling aman adalah mengkombinasikan diet rendah energi yang seimbang dan olahraga yang sesuai dengan takaran. Pendekatan diet merupakan tindakan paling penting dalam program penurunan berat badan. Selain itu, dengan melakukan olah raga secara rutin dan sesuai dengan kemampuan tubuh, dapat membantu program diet, mengurangi rasa lapar, dan membentuk tubuh ideal.
A. Diet Rendah Energi
Diet ini membatasi asupan sumber karbohidrat dan lemak. Karbohidrat dan lemak merupakan sumber energi atau tenaga bagi tubuh. Karbohidrat banyak terdpt pada padi-padian, biji-bijian dan umbi-umbian. Sumber karbohidrat yang harus dibatasai pada diet rendah energi adalah nasi, roti, kentang, sagu, talas, jagung dan gandum. Makanan yang mengandung karbohidrat sederhana seperti gula dan madu, juga perlu dibatasi karena cukup banyak memberikan energi, padahal kandungan zat gizi lainnya hampir tidak ada.
Makanan sumber lemak juga perlu dibatasi. Lemak ada yang berasal dari hewan (lemak hewani), seperti lemak kambing, ayam , ikan dan ada juga yang berasal dari tumbuhan (lemak nabati), seperti minyak kelapa, minyak jagung dan minyak kemiri.
Pada diet rendah energi, defisit kalori per hari sekitar 500 – 1500 kalori, disesuaikan dengan kemampuan. Defisit kalori dijabarkan ke zat gizi yang sesuai dengan prinsip gizi seimbang, yakni protein 20%, karbohidrat 60% dan lemak 20%. Diet ini memiliki kelebihan, seperti bersifat mendidik, mengajarkan kebiasaaan makan yang baik, dan masih terbuka peluang untuk bisa makan di luar rumah.
Pada pelaksanaan sehari hari, dianjurkan membatasi konsumsi makanan yang banyak memakai minyak, santan kental, gula dan karbohidrat. Perbanyaklah makan sayuran dan buah-buahan. Hindari camilan yang digoreng,, berasa gurih dan manis. Perhatikan juga pola makan sehari-hari, yakni biasakan memulai hari dengan minum air putih secangkir, lalu makan sayuran dan makan nasi dan lauk. Usahakan paling tidak dua jam setelah makan, baru tidur. Detail menegnai pengaturan makanan ini sangat individual, karena itu disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi.
B. Olah raga sesuai kemampuan
Olah raga sangat besar manfaatnya sehingga termasuk ke dalam setiap program penurunan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa lathan yang dilakukan selama 60 menit sebanyak tiga kali pe minggu akan sangat membantu program penurunan berat badan secara lebih cepat dan konsisten. Dengan cara ini, lemak dapat dikurangi.
Meskipun tidak sedikit yang mengaku suka berolah raga, tetapi tetap mengalami kegemukan. Keadaan ini sering terjadi karena olah raga yang dilakukan berada di bawah zona lathan. Perlu diketahui, setiap orang memiliki batas ambang latihan yang harus dilakukan. Jika olah raga yang dilakukan berada di bawah zona tersebut, nafsu makan dapat meningkat. Sebaliknya, olah raga yang berlebihan pun tidak baik, karena dapat menimbulkan efek lapar pada malam hari. Padahal, energi yang masuk dari makanan yang dikonsumsi sesaat menjelang tidur akan ditimbun dalam bentuk lemak. Karena itu, lakukan olah raga sesuai dengan zona latihan dan jangan lupa melakukan diet untuk mengendalikan kelebihan berat badan.
Namun, perlu diketahui bahwa zona latihan setiap orang tidak sama, tergantung pada usia dan rutin tidaknya olah raga yang dilakukan. Walaupun hanya latihan, usahakan jangan dipaksakan hingga terasa sesak napas atau terengah engah. Jika terasa sesak, intentitas latihan harus diturunkan. Lama latihan dianjurkan antara 45 – 60 menit dalam satu kali latihan dan dilaksanakan 3 – 5 kali dalam satu minggu.
Cara menghitung batas zona latihan untuk pemula adalah sebagai berikut : pemula adaah orang yang jarang berolah raga. Denyut nadi yang harus dicapai dalam satu menit adalah 60 – 65 % x (220 – umur). Contoh : seseorang dengan umur 25 tahun dan jarang berolah raga, saat olah raga, denyut nadinya harus mencapai 117 – 126,75 per menit. Hasil ini diperoleh dari 60 % x (220 – 25) sama dengan 117 dan 65 % x (220 – 25 ) sama degan 126,75.
Umumnya, olah raga yang dilakukan untk menurunkan berat badan adalah aerobik dan mengangkat beban. Olah raga yag bersifat aerobik adalah jalan kaki, naik sepeda atau joging. Pilihlah olah raga yang anda gemari dan lakukan secara teratur. Dalam menjalankan olah raga ini sebaiknya mengikuti tahapan berolah raga. Dari pemanasan (warming up). Latihan utama (main exercise), hingga pendinginan (cooling down).
Penurunan berat badan yang baik adalah dengan melakukan olah raga yang disertai dengan mengkonsumsi makanan rendah lemak serta mengurangi kebiasaan buruk dalam pola makan, seperti waktu makan yang dekat dengan waktu tidur, konsumsi alkohol dan konsumsi rokok.
(Siska Aryani) Penulis adalah pengajar di Politeknik Kesehatan Kementrian Kesehatan Bandung, Jurusan Gizi
0 komentar:
Post a Comment